Les pompes sont l’un des exercices sportifs les plus connus. Servant à muscler tes triceps, tes pectoraux ainsi que tes deltoïdes, je vais te lister ici différents types de pompes et leurs spécificités afin que tu puisses intégrer dans ta routine sportive les pompes les plus adaptées à ton profil.
Quels sont les bénéfices des pompes ?
Faire des pompes régulièrement peut être bénéfique pour ta condition physique et ton bien-être général. Cet exercice simple, mais efficace, sollicite plusieurs groupes musculaires et offre de nombreux avantages.
Les pompes sont excellentes pour développer la force de tes bras, de tes épaules, de tes pectoraux et de tes muscles abdominaux.
De plus, faire des pompes implique de maintenir une bonne posture, ce qui peut aider à corriger les déséquilibres musculaires et à améliorer ta posture générale. Les pompes sollicitent les muscles stabilisateurs, ce qui aide à améliorer ton équilibre corporel. Cela peut être aussi très bénéfique pour la pratique d’autres sports.
L’un des autres avantages majeurs des pompes est qu’elles peuvent être réalisées n’importe où et à tout moment, sans nécessiter d’équipement spécifique. Tu peux les faire chez toi, à l’extérieur ou même en voyage.
Pour tirer pleinement parti des bienfaits des pompes, tu devrais les intégrer dans une routine d’entraînement complète avec d’autres exercices !
Les pompes pour un profil débutant
Si tu n’as encore jamais pratiqué cet exercice ou très peu, ne te lance pas à l’aveugle et suis mes conseils !
Tu dois d’abord t’entraîner avec des pompes faciles et classiques afin que tes muscles s’habituent avant de passer à l’étape suivante.
Les pompes au mur
Si tu redoutes de te lancer, tu peux commencer par un petit tour de passe-passe magique !
Voici comment réaliser des pompes au mur :
Place-toi face à un mur et mets tes paumes contre celui-ci, les pieds joints à environ 70 cm du mur. Maintenant, fléchis tes coudes tout en gardant ton corps bien aligné. Approche doucement ton nez du mur jusqu’à ce qu’il l’effleure. Puis repousse-toi pour revenir à ta position de départ. Assure-toi d’avoir la tête, le dos et les jambes alignés. Contracte également tes abdominaux et serre les fesses pour verrouiller ton corps.
Tu peux commencer par 3 séries de 40 pompes, avec un intervalle d’1 minute 30 entre tes séries.
Une fois que l’exercice te semble devenu trop facile, tu peux passer à l’étape supérieure.
Les pompes sur les genoux
Voici comment réaliser cet exercice :
Pour commencer, mets-toi à genoux sur le sol, en joignant tes pieds. Place tes paumes de main à plat sur le sol, un peu plus écartées que la largeur de tes épaules, les bras tendus. Assure-toi de contracter tes abdominaux et tes fesses, tout en maintenant tes cuisses, tes hanches, ton dos et ta tête alignés. Fléchis ensuite tes coudes et approche doucement ta poitrine du sol jusqu’à ce qu’elle l’effleure, puis remonte.
Effectue 3 séries de 20 répétitions avec une pause d’une minute et 30 secondes entre tes séries.
Une fois que tu te sens parfaitement à l’aise, tu peux passer à l’étape supérieure. Contrairement aux idées reçues, les pompes au mur et les pompes à genoux sont très efficaces !
Les pompes classiques
Voici comment bien réaliser LA pompe :
Pour commencer, mets-toi à genoux sur le sol. Pose tes mains sur le sol, à peu près à la largeur de tes épaules. Ensuite, étends tes pieds et recule-les l’un après l’autre vers l’arrière. Plus tes pieds sont rapprochés, plus tu pourras ressentir une tension dans le dos et les fesses. Maintenant, fléchis lentement tes bras, ramène tes épaules en arrière et abaisse ta poitrine vers le sol de manière contrôlée. Veille à ce que tes coudes pointent légèrement vers l’arrière. Enfin, pousse-toi vers le haut de manière contrôlée en partant du point le plus bas.
Tu peux effectuer 3 séries de 8 répétitions, avec toujours une pause d’1 minute 30 entre tes séries.
Maintenant que les pompes font partie de ton quotidien, il est temps de réfléchir à ce que tu veux exactement obtenir d’elles.
Les pompes pour niveau intermédiaire
Petit professionnel des pompes faciles que tu es devenu, tu vas désormais te spécifier ou combiner des types de pompes différentes et bénéfiques pour faire travailler différentes parties de ton corps.
Si ton but est de te muscler les triceps des bras, voici un type de pompe adapté.
Les pompes diamant
La pompe diamant ressemble à une pompe classique à la différence à laquelle tu dois placer tes mains très proches l’une de l’autre.
Tu peux effectuer 4 séries de 20 pompes, avec ta pause habituelle entre chaque série, d’1 minute 30.
Tu aimerais plutôt travailler tes pectoraux ? Cet exercice est fait pour toi !
Les pompes de l’archer
Ce type de pompes ressemble à une pompe classique, seulement tu dois fléchir ton bras gauche et descendre vers la gauche jusqu’à ce que ta poitrine soit proche du sol. Garde ton coude gauche près de ton corps. En même temps, tends complètement ton bras droit pour qu’il forme un angle de 90° avec ton corps. Pousse sur ton bras gauche pour revenir en position initiale. Alterne les bras.
Tu peux effectuer 4 séries de 20 pompes, avec ta pause habituelle entre chaque série, d’1 minute 30.
Enfin, si tu veux travailler tes deltoïdes, découvre un nouveau type de pompes :
Les pompes surélevées
Pour commencer, positionne-toi comme si tu allais faire des pompes classiques : les pieds sont au sol et tes mains sont surélevées sur une marche. Assure-toi que ton corps soit légèrement incliné, avec tes pieds plus bas que ta tête.
Tu peux effectuer 4 séries de 20 pompes, avec ta pause habituelle entre chaque série, d’une minute 30.
Te voilà au niveau intermédiaire, avec des pompes différentes à effectuer selon les parties du corps que tu veux travailler. Avant de passer au niveau confirmé, assure-toi d’être prêt physiquement !
Les pompes pour un profil confirmé
Une fois que tu te sens prêt physiquement, tu peux passer au niveau des confirmés. Veille à ne pas te blesser et commence en douceur.
Les pompes spiderman
Voici un type de pompes ultra-efficace :
Pour commencer, positionne-toi en pompes classiques. Pendant la descente de ton torse, soulève ton pied droit et plie ta jambe pour essayer de l’amener vers ton coude. Reviens à la position initiale, puis répète le même mouvement de l’autre côté. Ces pompes ciblent les fessiers, les abdominaux, les triceps, les pectoraux et les deltoïdes.
Tu peux effectuer 3 séries de 10 pompes, avec ta pause habituelle entre chaque série, d’une minute 30.
Les pompes claquées
Mets-toi en position de pompe classique, avec les bras tendus, le dos droit et les abdominaux contractés. Fléchis les coudes pour descendre vers le sol, en gardant les bras près du corps, jusqu’à ce que tes coudes atteignent un angle de 90 degrés. Pousses fortement sur vos mains pour te propulser vers le haut, en essayant de décoller légèrement du sol. Pendant que tu es en l’air, rapproches rapidement tes mains et tapez-les ensemble avant de retomber au sol.
Tu peux effectuer 3 séries de 10 pompes, avec ta pause habituelle entre chaque série, d’une minute 30.
Pour résumer, les différents types de pompes sont tout simplement des variations de la pompe classique adaptée à ton niveau ou orienté vers un type de muscle à travailler. Les bénéfices des pompes sont nombreux, pratiquer cet exercice ne peut que te faire du bien et cela doit s’inscrire dans un programme d’entraînement complet.