Le squat est l’exercice incontournable pour des jambes fermes. Mais, en plus de faire travailler tes quadriceps et muscles ischio-jambiers, tu peux sculpter ton fessier et tes adducteurs.
Les squats sont parfaits pour muscler l’ensemble de la partie basse de ton corps. Prêt à intégrer cet exercice de musculation dans ton quotidien ? Saute sur l’occasion, sculpte-toi un corps de rêve et découvre les différents types de squats.
Des squats pour avoir des quadriceps en béton
Les muscles quadriceps sont situés dans ta cuisse avant. Si tu pratiques le squat, en plus d’obtenir des cuisses fermes et musclées, tu vas aussi renforcer tes articulations. Mais alors quels types de squats pour tes quadriceps ?
La chaise : le squat de base pour travailler tes quadriceps
Tiens-toi debout avec ton dos contre le mur et descends lentement jusqu’à ce que tes genoux soient à un angle de 90 degrés. Maintiens cette position pendant une minute complète puis remonte doucement.
Le front squat
- Rends-toi à la salle.
- Ensuite mets-toi debout, écarte tes pieds à la largeur de tes épaules et croise tes bras sous la barre qui est placée sur la cage à squat.
- Lève ta tête pour que la barre soit collée à ton cou, juste en dessous de là où doit être la pomme d’Adam.
- Ensuite, soulève la barre pour qu’elle repose sur le haut de tes pectoraux et tes deltoïdes antérieurs (les muscles de l’avant de tes épaules).
- Ta position bras croisés durant tout l’exercice permettra une grande stabilité pour la barre.
- Pour réaliser le mouvement, fléchi tes genoux jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol.
- N’oublie pas de contracter tes abdominaux et de garder ta tête alignée sur ta colonne vertébrale.
- En bas du mouvement, assure-toi de garder ta cambrure naturelle et de pousser sur tes jambes pour revenir en position initiale.
Tu peux choisir quels types de squats tu préfères parmi ces deux exemples. Selon si tu préfères rester seul chez toi ou t’entraîner à la salle.
Ces exercices vont être bénéfiques pour tout le bas de ton corps, mais surtout pour tes quadriceps.
Des squats pour des ischio-jambiers bien fermes
Après l’avant cuisse, place à l’arrière cuisse ! Afin de parfaire ta cuisse, voici des exemples de squats bénéfiques pour tes muscles ischio-jambiers :
Zoom sur l’air squat
- Debout et les jambes écartées à la largeur des épaules, garde tes bras le long du corps.
- Abaisse tes hanches vers l’arrière en gardant ta poitrine droite et ton buste contracté. Inspire lorsque tu fléchis les genoux et repousse tes épaules vers l’arrière tout en levant tes bras vers l’avant.
- Descends le plus bas possible tout en conservant ta stabilité et ton équilibre, avec le haut de ton corps qui s’incline légèrement en avant.
- Une fois que tu as atteint la position la plus basse, utilise la force de tes jambes pour remonter en expirant.
- Pour accompagner le mouvement, abaisse tes bras le long de ton corps.
Le back squat : un exercice à pratiquer aussi à la salle !
- Place la barre sur tes trapèzes (partie charnue des épaules) et écarte tes pieds à la largeur de tes épaules.
- Inspire et engage ton périnée et ton transverse, puis abaisse tes côtes.
- Fléchis tes genoux et descends tes fesses vers le bas et l’arrière, tes fesses doivent descendre un peu plus bas que tes genoux.
- Ensuite, pousse tes pieds et contracte tes fessiers pour remonter en position initiale.
Le Hack Squat
- Commencez par positionner la barre sur un support à hauteur d’épaule. Placez le haut de votre dos sous la barre, juste en dessous de la base de votre cou. Saisissez fermement la barre avec vos deux mains.
- Redressez vos jambes et levez la barre du support. Faites un pas ou deux en arrière pour vous éloigner du support. Vos pieds doivent être légèrement plus larges que la largeur de vos épaules, les orteils pointant légèrement vers l’extérieur.
- Inspirez profondément et commencez à abaisser votre corps en pliant les genoux. Gardez votre dos droit et assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Continuez à descendre jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, ou aussi bas que vous pouvez confortablement aller.
- Expirez tout en poussant vos talons dans le sol et en redressant vos jambes pour revenir à la position debout.
Des squats pour un fessier bien musclé
En plus du côté esthétique, se muscler les fesses, c’est s’assurer un bon fonctionnement des hanches, du dos et des genoux. Voici deux exemples de squats pour avoir un fessier en acier :
Le squat serré : la version originale du squat
Positionne tes pieds à la largeur de ton bassin. Fléchis tes jambes comme si tu tentais de t’accroupir jusqu’à ce que tes cuisses soient parallèles au sol, tout en poussant tes fesses vers l’arrière. Pour éviter les blessures, assure-toi de placer le poids de ton corps sur tes talons et garde ton dos droit.
Voir l’exercice
Le deadlift roumain : une variante de squat plus musclée
Tiens un haltère dans chaque main, les bras le long du corps et fléchis légèrement les genoux. Plie ensuite lentement l’articulation de la hanche et abaisse les haltères le plus possible tout en veillant à garder ton dos bien droit. Relève-toi doucement en forçant sur tes fessiers.
Des squats pour la flexibilité de tes adducteurs
Faire travailler ses adducteurs est essentiel afin de garder une bonne flexibilité des jambes et une bonne circulation sanguine.
Voici deux exemples de types de squats pour tes adducteurs.
Le squat sumo : une variante du squat basique
Le squat sumo est une variante du squat basique où tes pieds sont placés bien au-delà de la largeur des épaules et les pointes de tes pieds vers l’extérieur. Pour bien l’exécuter, plie tes jambes en mettant tes fesses vers l’arrière tout en gardant ton dos bien droit.
Le squat latéral
- Debout, écarte les jambes de façon que tes jambes forment un triangle équilatéral avec le sol et veille à ce que tes orteils soient pointés droit devant.
- Inspire et contracte ta sangle abdominale et tes fessiers.
- Déplace ton poids sur ta jambe droite, plie ton genou droit et assieds-toi en arrière aussi loin que possible pendant la descente.
- Ta jambe gauche doit rester droite tandis que ton pied gauche bascule au niveau du talon.
- Garde tes orteils pointés vers le haut. Garde le talon droit sur le sol et maintiens ton buste droit.
- Fais une pause au bas de la descente, expire et remonte vers la position de départ.
- Répète l’exercice avec la jambe opposée.
Les différents types de squats, pour résumer :
Il existe de nombreux types de squats et cet exercice est extrêmement bénéfique pour des muscles fermes ainsi que pour une bonne santé. À la salle ou chez toi, tu peux pratiquer cette forme de musculation assez facilement et avec des résultats optimaux si tu es régulier.
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