Si tu veux te raffermir tout en améliorant ta posture, alors la pratique du Pilates est faite pour toi !
Cette méthode de renforcement musculaire est à la fois un allié de taille pour tonifier ton apparence mais aussi et surtout, excellente pour ta santé. Effectivement en plus de sculpter ta silhouette, les Pilates font travailler tes muscles profonds et vont te soulager de biens des douleurs dues à de mauvaises postures.
Qu’attends-tu pour te lancer ? Achète un tapis de sport et découvre ici 10 exercices pour débuter cette formidable pratique de la méthode Pilates… c’est parti !
1. Le levé de jambes, l’exercice Pilates débutant par excellence
Commençons par un exercice assez connu.
Cet exercice doit sûrement te parler, alors pourquoi ne pas commencer par quelque chose qui te paraît familier ?
- Tout d’abord, allonge tout ton corps sur le côté droit, puis pose ta tête sur ton bras droit tendu.
- Contracte le buste et les abdos, pose ta main libre sur le sol devant ta poitrine et soulève légèrement tes jambes du sol.
- Ensuite, soulève, en restant tendu, ta jambe gauche du reste de ton corps vers le haut et redescends doucement en inspirant.
- Fais ce mouvement 5 fois de chaque côté en pensant à bien respirer.
Cet exercice de Pilates pour débutant va faire travailler tes abdominaux tout en stabilisant ton buste.
2. Le Push-up, un exercice de Pilates incontournable
Afin de continuer à faire travailler les muscles du haut du corps, continuons avec le Push-up comme exercice de la méthode Pilates.
- Mets-toi à 4 pattes avec tes genoux alignés à tes hanches.
- Place tes mains un peu plus larges que tes épaules et au niveau de la poitrine, attention à ne pas être cambré !
- Rapproche ta tête du sol en repliant les coudes vers ta poitrine, puis reviens à ta position initiale.
Pense toujours à bien respirer pendant tous les exercices de Pilates pour débutant.
3. La posture du enroulé déroulé : un exercice Pilates simple pour détendre ta colonne vertébrale
Cet exercice de ta séance Pilates, est à la fois un moment de détente, mais aussi l’un des meilleurs exercices pour ta colonne vertébrale et tes jambes.
- Il suffit de se tenir debout et droit et de tranquillement enrouler le dos jusqu’à toucher le sol avec tes mains, pense surtout à bien rentrer ton menton vers ton cou.
- Remonte ensuite avec la même délicatesse et reproduis l’exercice 5 fois.
Tu vas sentir tes vertèbres se replacer à chaque mouvement !
4. Le Spine Stretch Forward
Continue ton cours privé à la maison.
- Assieds-toi sur ton tapis, tes jambes sont bien allongées devant toi.
- Place tes bras parallèlement à tes jambes, bien tendus.
- En inspirant, courbe ton dos en poussant encore plus tes bras vers l’avant.
- Reviens à ta position initiale en expirant et répète cet exercice 5 fois.
Tu vas renforcer la stabilité de ton bassin et allonger les muscles profonds de tes jambes.
5. Le Superman, place à une séance pour travailler tes lombaires
Occupons-nous maintenant du dos et des lombaires, tu dois sûrement souvent ressentir des douleurs à ces parties-là de ton corps.
- Toujours sur ton tapis, allonge-toi sur le ventre, les bras tendus devant toi.
- Décolle ta poitrine, tes mains et tes jambes du sol.
- Tu dois tenir 10 secondes en pensant à bien gainer.
- Répète cet exercice Pilates pour débutant 5 fois.
6. La Rotation des hanches
La méthode Pilates va aussi t’aider à renforcer ton équilibre.
Voyons maintenant un exercice qui va te permettre de travailler ton équilibre et qui est parfait pour le renforcement musculaire de tes pieds et chevilles.
- Mets-toi debout, les mains sur les hanches.
- Lève ta jambe droite jusqu’à ce que ton genou soit à hauteur de hanches.
- Expire ensuite en étirant ta jambe vers l’arrière tout en mettant légèrement ton buste vers l’avant.
- Répète le mouvement 5 fois pour chaque jambe.
7. Le pont fessier ou comment travailler ton fessier en quelques séances
Si tu as envie de raffermir tes fesses, alors cet exercice d’un niveau facile est fait pour toi !
- Allonge-toi sur le dos et replie tes jambes en gardant tes bras le long du corps.
- En gardant bien tes omoplates sur le sol, soulève tes fesses vers le haut et redescends doucement mais sans jamais faire toucher tes fesses avec le sol !
Le pont fessier est un excellent moyen d’améliorer ta silhouette de dos.
8. Les cercles avec les bras : une activité plus difficile qu’il n’y paraît
Voici un exercice simple et doux qui est parfait pour soulager les tensions dans tes épaules et dans ton cou.
- Debout, lève les bras à hauteur de tes épaules
- Baisse-les doucement et pratique des cercles autour de ton corps.
9. La chaise ou comment travailler les muscles profonds de tes fessiers
Pour continuer à améliorer ton équilibre tout en retravaillant tes fessiers mais aussi tes cuisses, posons-nous sur une chaise imaginaire !
- Pour la suite de l’entraînement mets-toi debout, les pieds bien parallèles et tends tes bras vers l’avant.
- Descends ton bassin vers l’arrière en maintenant ton dos bien droit.
- Maintenant que tu es sur ta chaise imaginaire, tiens quelques secondes et remets-toi en position initiale en respirant bien.
- Reproduis l’exercice 5 fois.
10. Le Hundred, place à un exercice de respiration
Afin de finir ta séance d’entraînement en douceur, pratique un exercice de respiration.
Une respiration maîtrisée et saine est là clé pour une bonne santé et une pour une pratique du sport optimal !
- Pour ce dernier exercice à la maison, reste debout dans une position confortable et inspire le temps de 5 battements cardiaques, puis expire le temps de 5 autres battements cardiaques.
- Répète cet exercice 10 fois.
Un bon moyen de conclure la séance en totale relaxation !
Pour conclure
Comme tu as pu le constater, la méthode Pilates est un excellent moyen d’allier détente, renforcement musculaire et d’éliminer les douleurs de mauvaises postures.
De plus, il suffit d’avoir un bon tapis de sport, d’un peu de temps et tu peux pratiquer cette activité tranquillement à la maison.
